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リラックス方法31選!自宅や職場で脳も疲れもリフレッシュ!

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私たちが生活をする現代社会は、「ストレス社会」とも言われています。

本来ストレスとは「刺激を与える」ということを意味しますが、そんな中でも良いストレスと悪いストレスの二つにわけられています。

大多数の方が身近に感じているのが「悪いストレス」ではないでしょうか?

仕事の量や質・人間関係・自らの性格・慣れない環境・睡眠不足など、「悪いストレス」を作る原因は日常生活に密にリンクしています。

知らず知らず溜まってしまったストレスは、やがて胃炎やうつ病また不眠症などの病として現れることも少なくありません。

私たちがするべきこと、それは定期的なリラックス状態を得ることです。

個々にあった適切なリラックス方法で、悪いストレス軽減を目指しましょう。

今回は、さまざまなリラックス法をご紹介していきたいと思います。

是非、参考にしてみてください。

自宅でできるリラックス方法

瞑想して頭を空っぽにする

瞑想は、呼吸を整え・目をつむり・正しい姿勢で行います。

瞑想によって、常に動き続けている「脳」をリラックスさせ、自分の内に秘めた思考や能力をさらに向上させる作用が期待されます。

近年、世界で活躍する著名人や大企業の多くは、この「瞑想」を取り入れていると言われています。

中でも、瞑想を主とした「マインドフルネス」は、数々のメディアでも紹介され、スティーブジョブスが実践していたことでも有名ですね。

何も考えずにただボーっとすること。

無の時間程、人というのは作りにくいものではないですか?

時間がもったいない。

あれもしなくちゃ、これもしなくちゃと常に頭の中には何かしらの考えが巡ってしまうのです。

まずは、意識的に日々の生活に「瞑想時間」を取り入れていきましょう。

癒される音楽を聴く

α波(アルファ派)という言葉を聞いたことはありますか?

α波は人間の脳から出る、脳波の一種です。

心や体がリラックスしている状態のときに、脳からα波が出ています。

脳の活性化やストレス軽減、また最近では自律神経のバランスを取る効果があるとも言われています。

そしてこのα波の出やすい環境に、「癒しの音楽」は不可欠です。

クラシック音楽はもちろん、自然界の音を取り入れたヒーリングミュージックと呼ばれているものがおススメです。

海辺に波が押し寄せる音や、鳥の鳴き声、川のせせらぎなどを収録したものが多くありますね。

自分自身のお気に入りの場所で、癒される音楽を聴きながら、ゆったりとした時間を過ごすのも良いですよね。

ヨガで心身を整える

ストレスを長く抱えることで、自律神経の乱れが引き起こされることがあります。

過度の緊張状態や睡眠不足、ホルモンバランスなどが大きく関係しているようです。

そもそも自律神経というのは、集中時や緊張時に活発になる「交感神経」とリラックスや休息時に活発になる「副交感神経」から成り立っています。

ヨガは無意識だった呼吸を意識的に深くゆっくりと行うので、交感神経と副交感神経のバランスが整い、心身ともにリラックスすることに繋がります。

アロマを焚く

香りを使って心身共にリラックスさせる芳香療法を、アロマテラピーなどと呼びますよね。

アロマは精油(エッセンシャルオイル)がもとになって作られています。

抽出する植物や部位によって、効果が異なるため、様々なエッセンシャルオイルの配合パターンが考えられます。

大切なのは、自身の不調部位にあったエッセンシャルオイルと好みの香りを見つけることですね。

アロマの香りは、ホルモンや自律神経・免疫系をコントロールする生理的作用と、懐かしいや幸せだったという記憶につながる心理的作用に働きかけます。

結果、嗅覚と脳に届くアロマの香りは、心と身体の不調を緩和する絶大な効果があるとされています。

家事をする

日々家事に追われている皆さんは「え?リラックスのために家事?」と思われるかと思います。

ところがある心理学者は「掃除や整理整頓は、不要なものを浄化する機能がある」と述べています。

掃除など家の家事をすることで、感情的な負荷を取り除く効果があるということですね。

たしかに、家を少し片づけるだけでも気持ちがリフレッシュし、気分が良いと感じることがあります。

「あーキレイになってスッキリ!」という達成感と共に、リラックススペースの確保が同時に期待されますね。

湯船に浸かる

37℃から40℃のぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が活性化するので、気持ちが落ち着いてリラックスした気持ちになれます。

湯船につかることで得られる3つの作用には、身体を芯から温め血流がよくなる「温熱作用」

浮力の影響で体に感じる重さが約10分の1となり、身体を支える筋肉がやわらぐ「浮力作用」

湯船に浸かったときに身体にかかる水圧によって内臓が優しく刺激され、マッサージのような効果のある「静水圧作用」が挙げられます。

ストレスやイライラの解消を目的とする場合は、10分以上ゆっくりと浸かるようにしましょう。

読書や映画で感情を動かす

読書のリラックス効果は科学的に証明されています。

6分程度の読書で効果が現れるそうですが、その世界観に没頭できる、ご自身の好きなジャンルの本を選択することが重要です。

頭をからっぽにし、夢中になれるというのがポイントですね。

特に好きなジャンルがない場合は、小説を選びましょう。

また、映画を見るときは「感動で泣ける」ものを選びましょう。

涙を流すことは、身体を落ち着かせる副交感神経を活性化することにつながり、リラックス状態が生まれます。

または、コメディなど大声で笑えるものもおススメです。

笑顔になることは、心の健康とも言われリラックス効果が期待されます。

静かな場所で一人になる

誰しも、1人になりたい!と思ったことがあるのではないでしょうか?

そう思ってしまう理由としては、「何をしててもつまらない」、「日々の仕事や家事に疲れた」、「人間関係がうまくいかない」などが多く挙げられます。

原因はそれぞれですが、他者からの要求や期待から離れ、無計画で自由に過ごす時間は、人をリラックスさせ、心身ともに元気にする効果があります。

他者によってため込んだストレスを浄化させるという意味でも、1人で静かな時間を過ごすのは大変おススメです。

人の少ない公園や海、夜景などを見に行ってみてはいかがでしょうか。

運動する

ジョギングやウォーキングといった、一定のリズムで筋肉を動かすリズム運動を行うと、セロトニンという神経物質が生成され、脳内に分泌されます。

このセロトニンの量が増える程、幸せを感じ、ストレスに強い身体となります。

心のバランスを整える効果が強いため、不安感を感じているときにはリズム運動がおススメです。

また、筋肉や関節の緊張をほぐすストレッチ運動も、副交感神経の働きをよくし、リラックス状態を作り出す手助けをしてくれます。

適度な運動をすることで、夜よく眠れるようになったという方も多いので、睡眠不足解消にもつながりますね。

モヤモヤを紙に書き出す

なんだか気分がスッキリしない。

「イライラ」したり「モヤモヤ」したものを感じている時には、紙に書きだすという作業にスッキリ効果があるとされています。

イライラした突発的な感情を、そのままメモ書きのように書き出すのも良いですね。

またモヤモヤした悩みごとは、文字に書き出すことによって落ち着いて客観的に分析することができるので、考えがまとまりやすいですよね。

ある社会心理学者は、「書くという行為には、ネガティブな考え方のサイクルをポジティブな考え方のサイクルへと変化させる力がある」と述べています。

感情を内に秘める、抱え込むというのはとてもストレスになるので、紙に書きだし見つめなおす、また書き出したことによって「はいっ終わり!」と気持ちを切り替えるタイミングにも役立つのではないでしょうか。

好きなものを食べる

食べ物を食べるということは、私たちの身体を作る上で大変重要なことですよね。

ダイエットで食事制限されている方も多いですが、やはり自分の好きなものを食べるということは、より幸福感や満足感を得られます。

食事中の思考というものが、強いストレスとなることもあるのです。

食事を美味しく摂る、もしくはマイナスなことを考えながら摂る食事とでは、気分が変わってきますよね。

健康や美容も大切ですが、やはり一番はメンタルが良い状態を保つことです。

また「イライラ」がひどいときには、好きなものと一緒に「クルミ・オートミール・ブルーベリー・ダークチョコレート」などの摂取がおススメです。

イライラを解消し、リラックス効果が高いとされている食材ですね。

職場でできるリラックス方法

正しい姿勢を意識する

長時間のデスクワークで座りっぱなしの状態を続けてしまうと、血流が悪くなり腰痛や肩こりなどの痛み、また脳の疲労も蓄積されていきます。

また、小さな画面や文字をみようとする姿勢から、定期的に背中が丸まって猫背になったり、顎が前につきだすような症状がみられます。

正しい姿勢で座るため、骨盤は床に対して垂直にたて、左右の座骨に均等に体重をのせることを意識してみましょう。

姿勢が良いことで代謝があがり、腰痛などの改善や気持ちが上向きになるなどの効果があります。

ゆっくり息を吸ってゆっくり吐く

ゆっくりとした呼吸法には、心を静める作用があり、またどこでも手軽にできるので職場で実践するのにピッタリですね。

鼻から3秒かけて深く息を吸い、3秒息を止め、その後3秒かけて口から吐くのを繰り返します。

目を閉じると、より集中できますね。

また、横隔膜を上下に大きく動かし、多くの酸素をたくさん取り入れることができる腹式呼吸を意識するだけで、心身をリラックスさせることが出来ます。

意識的に笑顔になる

「副交感神経が優位になることで、ストレスの解消」、「NK細胞という免疫力をつかさどる細胞が活性化することで、免疫力の向上」、「血圧を下げ心拍を落ち着かせることで、自律神経のバランスを整える」このように笑顔でいることは、科学的に大きな効果があると実証されています。

作り笑い=意識的に作った笑顔であっても、同様の効果があるそうです。

疲れているときや、元気のないときに意識的に笑顔になることを心がけるだけで、ストレス軽減、リラックス効果を得ることができるのです。

さらに笑顔は周りに連鎖するものなので、他者を幸せな気持ちにすることも可能ですね。

昼寝をする

NASAを始めとしたさまざまな機関が実験し、実証しているのが「仮眠」の効果です。

昼寝には夜の睡眠の「3倍もの効果」があります。

その効果には、集中力の向上・疲労回復・ストレス解消・精神安定などが挙げられています。

しかし、さすがに職場で横になることは難しいですよね。

休憩室などの椅子に腰かけ、机に伏せた状態で仮眠を取ってみてはいかがでしょうか。

およそ15分から30分が目安となります。

質の良い昼寝は、集中力やエネルギーを取り戻し、仕事の効率化にも役立つはずです。

こまめに席を立って歩く

姿勢を代えないデスクワークなどは、知らぬうちに身体に疲労と負担が溜まってしまいます。

適切な休憩頻度は、1時間に1度です。

トイレへ行ったり、コーヒーを飲みに行ったりと、なんでもかまいません。

オフィス内を少しブラブラと歩くだけで気分もスッキリし、身体もリフレッシュされます。

歩くことで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるため、リラックス効果も期待できますね。

植物を置いて眺める

デスクに適したサイズの乾燥に強い観葉植物を置いてみましょう。

植物を選ぶ際にはクーラーが効いたオフィスに置く場合、「乾燥に強い」というところがポイントとなります。

植物の緑には、リラックス効果を促す力があります。

また、水やりなど植物の世話をするという作業もストレス緩和に効果があると言われています。

その他、「空気がキレイになる」「目の疲れがとれる」「育つ喜びを感じる」など様々なメリットが考えられますね。

座ったままできるストレッチをする

立ち上がって歩き回れないときには、椅子に座ったままのストレッチを試しましょう。

床につま先をつけ、足首をぐるぐると回す足首のストレッチ

首の付け根がひっぱられるように、手を頭の上にのせ、そのまま頭を左右に倒す首のストレッチ

背中をまっすぐ伸ばした状態で、両手を頭の上で組み、そのまま背中のほうへひっぱる肩のストレッチ

同じ姿勢をキープし続けると、筋肉を動かさない部分が生じるため、血行が悪くなり肩こりやむくみなどの原因になります。

またこれらのストレッチは、エコノミー症候群予防にも役立ちます。

遠くを見たり目を閉じたりする

心身のリラックスには、目を休めることも重要です。

目を開けているかぎり、外界から視覚情報が入り脳は動き続けます。

目を軽く閉じるだけで脳は休まり、またまばたきによって目の表面の乾きが緩和されます。

また、リラックス法の中には「遠くをみる」というのもありますね。

見えにくいものを目をこらしては逆効果です、ただぼーっと景色を広い範囲で眺めるというのがポイントです。

チョコレートを食べる

チョコレートの苦味成分である「デオブロミン」という物質は、幸せホルモンのセロトニンの働きを助ける作用があるため、心を落ち着かせリラックスをもたらす効果が期待できます。

またこの効果には持続性があるのが特徴です。

ただし、あまり多くを摂取すると弊害もでてくるため、ダークチョコレートを適量がおススメです。

休日にできるリラックス方法

カラオケで大声を出す

音楽は聴くだけではなく、歌うことでもストレス発散に効果があります。

お腹の底から大きな声をだすと脳全体が活性化され、自律神経のバランスや働きを整えます。

腹式呼吸で腹筋を使うなど、全身運動にもなるので、睡眠不足の解消も期待できますね。

森林浴

森林浴には、視覚・聴覚・嗅覚から得られるリラックス効果がつまっています。

森林の緑色は、鎮静色とも言われ血圧の低下や脳活動を休める作用があります。

また、小川のせせらぎや小鳥のさえずり、木々のそよぐ風の音はヒーリングミュージックに使われ、脳からα波が出されます。

そして、森林の「いい匂い」が木々が発散している化学物質のフィトンチッドです。

森林浴をしていると、気持ちがよく、大きく深呼吸をしたくなりますよね?

心身がのびのびとし、リラックス状態であることを感じると思います。

ペットと触れ合う

動物との触れ合いを通じて治療を進める、アニマルセラピーという手法がありますよね。

人には脳内に愛情ホルモンや幸福ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」という物質が分泌されています。

ペットの、愛らしい姿や温もりを直接感じると、脳の疲労感が軽減され精神安定に効を発揮します。

単純に、「かわいいな」と見ていて笑顔になる、これだけでもリラックス効果ですね。

カフェでゆっくりする

リラックス空間の一つとしてあげられるのが、カフェですね。

疲れたときに、ほっと一息つけるイメージです。

カフェで香る、コーヒーにはリラックスの指標となるα波を増強する働きがあります。

コーヒーが苦手な方は、ハーブティもおススメです。

知らない場所へ行く

家や仕事場など、行き慣れた場所での往復は飽きてしまいますよね。

たまには、知らない町や行ったことのない場所をぶらぶらと散策してみるのも良いですよね。

新たな発見や喜び、人との出会いがストレスの発散にも繋がります。

簡単にできるリラックス方法

親指をくわえる

イライラした時や強い不安を感じた時には、指しゃぶりをすることで、ストレスを感じなくなったり、安心感を抱いたりします。

赤ちゃんや子供が寝る前などに、指しゃぶりをするのは安心するからですよね。

仕組みは、これと同じです。

親指に息を吹きかける

大人になってから親指をくわえるのは抵抗がある方も多いと思います。

そんなときは、親指に冷たい息を吹きかけると、親指をくわえるのと同等のリラックス効果が現れます。

冷気をあてることで、親指に流れる脈が少しゆっくりになるため、イライラや不安な気持ちが鎮まるということですね。

指の関節をマッサージする

指の第二関節と第三関節の間を、揉みほぐしてあげることで、不安な気持ちを和らげることが出来ます。

また、第一関節・第二関節・付け根の順に息を吐きながら20回程刺激を与えてあげると、イライラや不安をやわらげ、自律神経のバランスを整えてくれます。

場所を問わず手軽にお試しができるので、おススメです。

ガムを噛む

ガムを噛むと脳からα波が分泌され、集中力や記憶力を高めると共にリラックス効果を生み出します。

さらに20分以上しっかりと噛み続けることによって、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスの緩和や幸福感を高める作用となります。

「リラックス感を得て、さらに集中力を研ぎ澄ます」

よく、スポーツ選手が試合中にガムを噛んでる理由が、これですね。

水を飲む

水に含まれるカルシウムやマグネシウムには鎮静作用があると言われています。

こまめに水分を摂取するように心がけると、身体の内側から副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えるようになります。

水に関しては飲むだけでなく、水の音を聞くだけでもリラックス効果がありますね。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと、身体がぽかぽかと温まりリラックス効果が生まれます。

さらに自律神経が整えられるという効果もあります。

人は体温が1度あがると、免疫力が高まり、代謝も13%上がると言われています。

お茶やスープなど身近に温かい飲み物はたくさんありますよね。

寝る前などは、白湯を摂取することで良質な睡眠を得ることが出来ます。

実はリラックスできない意外な行動

スマホを見ると知らぬ間に緊張状態に

スマホなどのを見続けると、視神経が疲れ脳を異常な興奮状態にさせます。

無意識に集中することで、首の筋肉の凝り、耳鳴りやドライアイなどの症状を発症する可能性もあります。

眼精疲労は、睡眠をとっても回復せず溜まっていくので、特に就寝前1時間はスマホを使用するべきでないと言われています。

痛みを我慢するストレッチやマッサージは逆効果

痛みを伴うストレッチやマッサージは、身体からの危険信号とみなされ、するべきではありません。

揉んだり、叩いたり、伸ばしたりという処置は、反発によって筋肉をより慢性的に固めてしまう危険性があります。

あくまでも、気持ちが良い心地が良いと感じる範囲内のストレッチやマッサージがリラックス効果を生み出します。

熱いお風呂は逆に疲れる

熱いお風呂につかると、体温・心拍・血圧が大きく変化します。

人の身体は、それを調整するために自律神経に過大な負担がかかります。

かなりのエネルギーを消費するため、リラックスどころか逆に疲れてしまうということなのです。

適温で、正しい入浴をすれば疲労回復やリラックス効果に繋がります。

食べ過ぎると体に負担がかかる

身体が欲する以上のエネルギーを摂取してしまうと、消化・吸収・代謝などを行う内臓がフル稼働するため疲れてしまいます。

消化できる容量をオーバーすると、消化不良で全身疲労となって症状が出てきます。

また炭水化物を多く摂取することで、血糖値が上がりすぎインスリンが大量に分泌され、必要以上に血糖値を下げてしまいます。

血糖値が下がることで、イライラやだるさが生じてしまいます。

寝る前のお酒はリラックスできない

ある雑誌の研究結果では、「就寝前にお酒を飲むと、眠りやすくはなるが、良質な睡眠の質を損なうと記されています。

またそれが長期に及ぶと、昼間の健全な活動や学習や記憶するという神経認知機能に有害な影響を与えるそうです。

まとめ

リラックス法31選いかがでしたでしょうか?

自宅や職場など、手軽に取り入れられるものもたくさんありますね。

みなさん知らず知らずのうちの頑張りすぎてしまうものです。

意識的でかまいません。

ぜひ、日常生活の中でリラックス法を実践する時間を取ってください。

肉体的だけではなく精神的健康というのも、とても重要なのです。

肩の力をスッと抜いて、さあリラックスです!!

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