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スカーサナのやり方のコツ!できない時の対処法もご紹介!

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ヨガを習い始めたら必ずといっていいくらいに出てくるのがスカーサナというポーズです。

ヨガに出てくる様々なむずかしいポーズに比べたら簡単そうに見えるポーズですが、実は奥が深くきちんと行うのがむずかしいポーズでもあります。

けれども、とても大事なポーズになりますから、ヨガに興味がある方やヨガを習っている方などはスカーサナのポーズを正しく行えるようにがんばってみましょう。

スカーサナとは?

スカーサナとは、ヨガの中でも非常によく出てくる座法であぐらに似たポーズです。

サンスクリット語で「スカ」とは「安楽な」という意味があるため「安楽座」とも呼ばれます。

名前の通り、床に座るならばこのスカーサナのポーズが一番楽で、長時間座っていても疲れない座法です。

そのため、瞑想や呼吸法を行う際にもこのポーズで行います。

このポーズをすることで、ひざや足首の柔軟性を高める効果が期待できます。

また、骨盤をまっすぐに立たせ、背筋をグッと伸ばすことで腹筋と背筋の効果も見込めます。

スカーサナをやる前の準備運動

スカーサナは、長時間座っていても疲れない座法ではあるのですが、股関節が硬い方は少しつらいかもしれません。

ですから、スカーサナをする前に、股関節をやわらかくする運動を行いましょう。

step
1
まず、床の上に両方の足をのばして座ります。

step
2
足の裏を合わせて、両手で持ちましょう。

step
3
 背筋をまっすぐに伸ばしましょう。息を吐いて、肩の力をぬきます。

step
4
そのまま、ひざを上下に10回バウンドさせます。この時、できれば、声に出して、数を数えましょう。

スカーサナのやり方

それでは、実際にスカーサナを行って行きましょう。

step
1
 まず、おへその真下…恥骨の手前に、両方の足のかかとが来るように座ります。

step
2
両方のおしりに均等に体重が乗るように座ります。

step
3
 両手を、ひざの上に乗せましょう。手のひらを上に向け、力は抜いておきます。

step
4
背筋をまっすぐに伸ばします。骨盤をまっすぐに立て、その上に背骨を1本、1本丁寧に積み上げていくような気持ちで伸ばしましょう。

step
5
肩の力をぬき、首を長く伸ばします。そのまま、楽に呼吸しましょう。

スカーサナができない時の対処法

スカーサナは簡単にできそうなポーズではあるのですが、本当に正しく行おうと思うと、意外と難しいポーズです。

まっすぐに背筋をのばそうとしても背中が丸まってしまったり、逆に背中が反ってしまったりするのです。

無理やり背中を伸ばそうとしたら肩に力が入ってしまい、苦しくなってしまうこともあります。

とにかく、肩に力が入ってしまうのはいけません。息を吐き、肩は楽に下ろしましょう。

肩と耳をなるべく離すようなイメージです。

どうしても背中が丸まってしまう場合には、お尻の下にたたんだタオルを入れると背筋を伸ばしやすくなります。

タオルのたたみ方を工夫して、自分が楽に背筋を伸ばしやすい高さを調節してみましょう。

ざぶとんやブロックを使ってもいいでしょう。

背中が反ってしまっている場合もあります。

鏡の前に横向きに座り、自分の姿勢がまっすぐかどうか、チェックしてみましょう。

腰の辺りが湾曲していたら、腹筋に力を入れ、まっすぐに整えましょう。

股関節が硬い方は、スカーサナをするとひざが浮くと思います。そんな時には、ひざの下にたたんだタオルをしくと安定します。

はじめのうちは、なかなか背筋を伸ばして、まっすぐに座りにくいかもしれません。

それでも、回数を重ねていくうちに、だんだん楽に座れるようになります。

スカーサナのポーズで正しく背筋を伸ばすことで、胸が開きますので、気分が明るくなり、積極的な気持ちになります。

ヨガをする時間がなかなか取れないという忙しい方も、1日に3分間だけでもいいので、スカーサナのポーズをして、気分を整えましょう。

スカーサナの注意点

ひざが痛い方は、無理にスカーサナのポーズをしてはいけません。

そんな時には、椅子に背筋を伸ばして座る練習をしましょう。

床に両足をしっかりつけて、背筋をまっすぐに伸ばします。

それだけでも、腹筋と背筋の強化を期待できるほか、胸も開きますので、気持ちが明るく、積極的な気持ちになる効果は十分に期待できます。

また、スカーサナの際に、同じ脚ばかり前にして座っていると、骨盤がゆがむ原因になってしまいます。

骨盤がゆがむことは腰痛やひざ痛などの原因にもなりますから、右脚を前にして座ったり左脚を前にして座ったりと、日によって入れ替えましょう。

まとめ

簡単そうで、実は正しく行うのが非常に難しいのが、スカーサナというポーズ。

このポーズを美しくできるようになれば、その他のヨガのポーズも、自然に美しく行うことができるようになります。

ですから、時間があれば、スカーサナのポーズを行ってみましょう。

わざわざ、スカーサナのために時間が取れないという方は、家族と話しながらとか、テレビを見ながらとか、音楽を聴きながら、スカーサナのポーズをしてみるだけでもいいのです。

生活の中に、スカーサナの座法を取り入れると、自然に正しい姿勢が身についてきますから、普段から、背筋の伸びた美しい人になれます。

姿勢がよくなることで、肩こりや腰痛なども改善しますから、ぜひ、気軽にスカーサナのポーズをしてみてくださいね。

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